Kaj je to "bodec" in dihanje med tekom?

Težave, povezane z dihanjem – “bodec” in nasveti za preprečevanje

Z zbadanjem na levi ali desni strani pod prsnim košem (v tekaškem žargonu »bodec«) se vsaj na začetku sreča skoraj vsak tekač. Bodec je posledica številnih različnih okoliščin in dejavnikov. Obstajajo različne »teorije«, ki skušajo razložiti vzroke teh neprijetnih občutkov:

1.Zbadanje na levi strani je lahko posledica polnega želodca:
Zbadanje zaradi polnega želodca (hrana ali voda) se zgodi že kmalu po začetku teka (po 5 do 15 minutah). Ne odpravljajte se na tek s polnim želodcem! Ne prej kot dve uri po obroku. Po obilnejši in/ali težje prebavljivi hrani pa tudi precej več. Zavedati se morate tudi, da vsi izotonični napitki vsebujejo citronsko kislino, katera upočasnjuje praznjenje želodca.

2.Utrujenost trebušne prepone (diafragme) lahko povzroči zbadanje na obeh straneh:
Slaba oskrba trebušne prepone s kisikom pripomore k njenemu hitremu utrujanju. Ta tip zbadanja se zgodi praviloma v prvih tednih tekaške vadbe – pri izkušenih tekačih pa zelo redko. Proti tem bolečinam se obranimo z zmanjšanjem hitrosti teka (s tem tudi zmanjšamo potrebo po O2) ali s spremembo načina dihanja – povečanjem ventilacije. Bolečina po navadi izgine v nekaj minutah. Če pa ne, potem po 20 do 25 minutah, ko se bo telo ogrelo in bo potreba po kisiku nekoliko upadla.

3.Izčrpanje glikogenskih rezerv v jetrih povzroči bolečine na desni strani:
Ta tip zbadanja je značilen predvsem za tekmovanja in dolgotrajne teke. Tudi pri vrhunskih tekačih pogosto vidimo, da imajo težave s hitrostjo teka, ko pridejo v fazo hude izčrpanosti. Tekač s temi težavami bo med tekom občutil lakoto – željo po (čokoladi, OH). Znak praznih energijskih rezerv je tudi povečan srčni utrip (pulz utrujenosti). Edini način boja proti tem bolečinam je drastično znižanje hitrosti teka. Ta bolečina lahko traja več dni.

4. Pri prevelikem naporu lahko boli tudi vranica:
Zbadanje na levi strani, takoj pod rebrnim lokom je lahko posledica prevelikega napora ali prezahtevne proge (zahtevni klanci). Pomembna je primerna kondicijska priprava in priprava na tekmo (kontrolni trening).

Nekaj napotkov za dihanje med tekom

Tudi dihanje je del učinkovitega načina teka. Pomembno je zlasti za začetnike!

Zato:

1.Tecite brez zariplosti in hlastanja po zraku
Visoka frekvenca in plitko dihanje med tekom pomenita le dvoje: da tečete veliko prehitro in/ali da ne znate pravilno dihati. Za tekače začetnike je primeren le tek v sproščujočem in udobnem tempu. Eno od zelo pomembnih meril za izbiro primerne hitrosti teka začetnika (tek v bazični – aerobni hitrosti) je prav način dihanja. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto. Tecite tako hitro, da bo lahko frekvenca dihanja ostala umirjena, enakomerna in usklajena z ritmom teka. S takšnim načinom dihanja se boste lahko še pogovarjali z vašim tekaškim partnerjem (pogovorni tempo). Ko se boste sposobni pogovarjati brez zasoplosti in ob tem ohraniti tudi ritem dihanja, bo tempo teka za vas primeren. Če ne, upočasnite tempo teka!

2.Dihanje med tekom mora biti globoko in slišno
Številni začetniki verjamejo, da je glasno dihanje znak slabosti. Prav nasprotno. Tudi vrhunski tekači dihajo globoko, saj brez takega ni mogoče doseči visoke tekaške učinkovitosti. Zato velja: Dihajte globoko, kot je le mogoče!
Skrivnost dobrega dihanja je v globokem in polnem izdihu. Pljuča imajo kapaciteto okrog 5 do 7 litrov. Tudi pri intenzivnem izdihavanju ostane v pljučih okrog 1,5 litra zraka (okrog 30 % pljučne kapacitete), ki se imenuje mrtvi volumen. Efektivna kapaciteta je tako 3,5 do 5,5 litra – odvisno od konstitucije človeka. S tekom ne boste bistveno spremenili velikosti pljuč, povečal pa se bo aktivni dihalni volumen (vdihni volumen in vaša vitalna kapaciteta pljuč).
Aktivacijo pljuč dosežemo z globokim dihanjem. Z globokim dihanjem lahko povečamo aktivni volumen pljuč za 1/3. Zato mora biti izdih globok, da se v pljučih zamenja čim več zraka. To je tudi razlog, zakaj se morate koncentrirati na globok izdih, ko tečete. Izdih naj bo globok, popoln in je lahko slišen. S takim izdihom boste ohranili umirjenost (nizko frekvenco) dihanja. Umirjenost dihanja poskušajte obdržati tudi, ko tek postaja hitrejši.

3.Dihajte skozi nos in usta
Nepravilnemu dihanju – ne dovolj globokemu in umirjenemu – se začetnik izogne na dva načina: da zmanjša hitrost teka ali da izboljša tehniko dihanja.
Začetnik za hitrost teka 8 km/uro potrebuje okrog 1,5 litra O2 na minuto. V zraku je 21 % kisika, mišice pa ga izkoristijo okrog 5 %. Preostalega izdihamo. Za začetnika to pomeni, da bo v približno 30 litrih ventilacije na minuto absorbiral 1,5 litra O2. Če dihamo samo skozi nos, bo zaradi ožjih poti vnos zraka v pljuča pri isti obremenjenosti dihalnih mišic manjši, potrebna bo večja frekvenca ventilacije. Z dihanjem skozi nos se znatno poveča obremenjenost dihalnih mišic (tako tistih, ki sodelujejo pri vdihu, kakor tistih pri izdihu), s tem pa delež energije za dihalne mišice, kar znižuje učinkovitost teka.
Z dihanjem skozi usta in nos lahko pri vdihu vdihnemo več zraka pri vsakem vdihu. Torej je za absorpcijo 1,5 litra O2 potrebno manj vdihov (15 do 20). Poleg tega bo manjša tudi poraba energije dihalnih mišic.
Dihanje skozi nos sicer ima nekatere prednosti. Zrak pri vdihu se v nosnih votlinah ustrezno navlaži, očisti in ogreje, to pa je še posebej pomembno pri teku v hladnem vremenu. Pri vdihu skozi nos je zelo aktivna trebušna prepona, kar omogoča boljšo aktivnost spodnjih prekatov pljuč. Tako dihanje je primerno v mirovanju in pri nizko intenzivnih telesnih aktivnostih, ne zadostuje pa pri bolj zahtevnih. Tudi raziskave (Medicine & Science in Sports & Exercise, 28, 1996) kažejo in potrjujejo, da se pri »forsiranem« dihanju, ki nastane pri dihanju ob zaprtih ustih, močno poveča utrujenost trebušne prepone (trebušna prepona je najpomembnejša mišica vdiha).
Torej je bolj kot vprašanje, ali dihanje skozi nos (trebušno dihanje) ali skozi usta (prsno dihanje), pomembna globina dihanja. Zlasti je pomemben močan in popoln izdih, pri katerem imajo zelo pomembno vlogo tudi trebušne mišice. Ob polnem izdihu bo optimalen vdih spontana reakcija brez večjega naprezanja dihalnih mišic.
Ali naj diham skozi usta tudi v hladnem vremenu? Čeprav je bilo opravljeno nekaj študij, danes še ni mogoče posploševati nobenih ugotovitev. Zato kaže slediti izkušnjam dolgoletnih tekačev in trenerjev. Verjetno se zrak dovolj ogreje, preden pride v pljuča, tudi ob dihanju skozi usta. Do prehlada pogosteje pride zato, ker se tekač ne preobleče takoj po teku. Posebno pozornost je treba nameniti kombinaciji mraza in vetra. V vetrovnem hladnem vremenu je težje zaščititi sebe pred ohlajanjem, zato si je treba v takih okoliščinah nadeti tudi najlonski anorak.

4.Dihanje in tekalni korak
Še danes številni viri omenjajo natančna navodila o usklajenosti ritma dihanja in tekalnega koraka. Ritem dihanja se s hitrostjo teka avtomatično regulira. Lahko pozabimo na teorije o ritmu pri teku navzgor ali navzdol. Vaša tekaška pripravljenost in vremenske okoliščine bodo najbolj krojile tudi ritem dihanja.

Povzeto po Dihanje med tekom prof. dr. Branko Škof (Polet).

Več vaj in koristnih informacij o dihanju najdete v našem priročniku:DIHANJE-ključ k samozdravljenju