Dnevni obroki

Ko načrtujete zdrav dnevni jedilnik, morate vedeti: kako, kdaj in kolikokrat na dan naj jemo?
Z rednimi obroki bomo ohranjali enako raven sladkorja v krvi, močna prebavila in hiter metabolizem.

Izbirajte med svežo, sezonsko hrano. To kar nam narava v določenem letnem času ponuja, je zagotovo najboljše hranilo za naše telo. Izogibajte se hitri, ocvrti, industrijsko predelani in sintetični hrani z dodatki, konzervansi in emulgatorji. Hrana naj bo sveža, raznovrstna, biološko pridelana in enostavno pripravljena. Izogibajte se zelo hladni in zelo vroči hrani.

 

Kako?

Kadar smo v stresu ali slabo razpoloženi, to nikakor ni primeren čas za hranjenje. S stresom obremenjeno telo namreč ni sposobno dobro sprejemati in prebavljati hrane. Takrat gre vsa kri v mišice ali možgane, za pripravo na boj ali beg. Zato k jedi zmeraj sedite veselo razpoloženi in umirjeni, kar bo pospešilo našo presnovo in prebavo. Poskušajte, da med jedjo ne berete in ne gledate televizije. Resnično se posvetite hrani, zaznajte vonje ter okuse ter bodite popolnoma zavestni pri vsakem grižljaju. Tudi če imate pozneje še veliko opravkov ali pa ste resnično lačni, ne hitite – uživajte. 15 do 20 minut traja, preden dobijo možgani signal iz želodca, da je želodec poln. Zato je nujno, da jeste počasi in da hrano dobro prežvečite, saj se presnova začne že v ustih. Zato morate hrano zmleti v kašico še preden jo pogoltnete. Vsak od vas pozna ljudi, ki lahko obrok hrane zbašejo v usta v nekaj minutah, takšni ljudje niso nikoli siti, jedo preveč, verjetno pa imajo tudi težave z debelostjo.

Tudi pri kuhanju in pripravljanju hrane bodite veseli, umirjeni in kuhajte z ljubeznijo. Med hranjenjem ne pijte, ker pijača redči prebavne sokove in se zato hrana prebavlja počasneje. Nikoli ne jejte stoje in v naglici.

Dnevno  popijte 6 do 8 kozarcev čiste žive vode. Opustite vse gazirane, umetne, konzervirane, sladke in alkoholne pijače. Kavo naj zamenja zeleni čaj. Če ste telesno dejavni, potrebujete še več tekočine.

 

Kdaj in kolikokrat na dan naj jemo?

Jejte vedno ob istem času. Najbolje petkrat na dan (nenapisano pravilo – na 3 do 5 ur sledi obrok). Zaužiti malo in večkrat je bolje, kot predolgo čakati na obrok in se potem prenajedati.

 

Vaš želodec se je postil celo noč. Zato je zajtrk obvezen obrok, ki bo zagotovil vašemu telesu in možganom novo energijo. Tako boste pripravljeni na zahtevne in naporne naloge. Najslabši način za hujšanje in zdravje vašega telesa je prav gotovo izpuščanje zajtrka. Zajtrkujte od 7. do 9. ure, ko je delovanje želodca optimalno. Začnite s svežim sezonskim sadjem ali smutijem (glej priporočila za sestavo smutija), uro za tem pa si privoščite zajtrk. Za boljšo aktivacijo razstrupljanja, metabolizma in topljenje maščob si pred zajtrkom privoščite:

• 3- 5 minutno jutranjo vadbo;
• hladen tuš;
• 3 dl mlačne vode, v katero ste stisnili sok ½ limone.

Zdrav zajtrk naj bo pretežno sestavljen iz hrane, ki vsebuje veliko sestavljenih ogljikovih hidratov kot so: kosmiči, muesliji, žita, polnozrnat kruh, sadje in zelenjava. Vaši možgani potrebujejo za normalno delovanje ogljikove hidrate, zato jim jih z zajtrkom morate zagotoviti.

Tukaj si lahko ogledate še več receptov zdravih zajtrkov.

 

Če želite, da bosta vaše telo in možgani v popolni pripravljenosti, potem morate skrbeti za redno dovajanje energije. Malica je manj obilna kot zajtrk, poskrbite, da jo zaužijete vsaj 3 do 5 ur po zajtrku, tako naj si sledijo tudi ostali obroki. Na ta način ob vsakem naslednjem obroku ne boste čutili neustavljive lakote, možgani pa bodo enakomerno preskrbljeni s potrebno energijo.
In kaj si privoščite za malico? Hrano, ki jo imate radi, ki ima malo maščob in ki vsebuje veliko hranljivih snovi:

• solate, ki jih pripravite s prelivom iz manj mastnega jogurta;
• sadje, sadni sokovi:
• mešanica oreščkov in semen;
• jogurti, siri in mleko z manj maščob:
• polnozrnat kruh, žemljice ali štručke;
• če ne morete mimo klasičnega sendviča, mu dodajte različno zelenjavo. Na koncu se posladkajte s kosom sadja;
• oglejte si še več receptov zdravih malic in prigrizkov.

 

Kosilo zaužijte, ko je sonce najvišje, saj je takrat moč naših prebavil največja (najkasneje do 15 ure). Kosilo sestavljamo na krožniku tako, da je na krožniku 2/5 zelenjavne priloge, 2/5 priloge iz sestavljenih ogljikovih hidratov in le 1/5 mesa ali zamenjav mesa, (to je zdrav krožnik). Dodamo še juho in skodelo solate. Če ste aktiven športnik, lahko dodate še rezino polnozrnatega kruha ali povečate obrok z dodatkom manj mastnega sira ali puste šunke. Enkrat ali dvakrat tedensko uživajte namesto mesa ribe in morske sadeže.
Kaj za kosilo?

• Zelenjavna juha, polnozrnate testenine s sočno zelenjavno omako, velika skleda mešane solate s stročnicami (grah, fižol in podobno), rezina polnozrnatega kruha, sadje ali sadni sok;
• gobova juha, riž – najboljši je neoluščen, kos piščančjih prsi, pečen v teflonski posodi, začinjen s curryem in velika skleda solate, sadje ali sadni sok;
• oglejte si še več receptov zdravih kosil.

 

Tukaj si lahko ogledate recepte zdravih malic in prigrizkov.

 

Večerja naj bo 2 do 3 ure pred spanjem, jed naj bo lahko prebavljiva. Večerja je lahko tudi hladna. Kaj za večerjo?

• zadostuje velika skleda sestavljene solate, ki jo pripravimo iz zelene solate, radiča, paradižnika, koruze, tune iz konzerve ali trdo kuhanega jajca;
• albuminska skuta z nastrganim jabolkom in cimetom, prelito z jogurtom in vse dobro premešano;
• za večerjo lahko zaužijete tudi pečeno jajce. Dodajte nekaj svežega paradižnika ali paprike, rezino polnozrnatega kruha in sadje za poobedek;
• za večerje lahko izberete tudi različne juhe in lahke enolončnice.

Oglejte si še več receptov zdravih večerj.

 

Še več koristnih informacij o zdravem prehranjevanju lahko dobite v naših dveh e-priročnikih (klik na sliko):

 

 

 

 

 

---