“Ma ne vem kaj mi je! Cel dan sem živčen in sploh se ne morem umirit. Ponoči pa spim največ 3 ure, potem pa blodim po stanovanju kot zombi” je bila izjava stranke na zadnjem obisku AMT.
Ta izjava sploh ni edinstvena. Vedno več ljudi razjeda dnevni stres in ne znajo se umiriti, tudi ponoči ne. Da lažje zadevi pridemo do dna, se najprej dotaknimo dela izjave “sem živčen in se ne morem umirit“. Kaj ima to veze z živci oz. živčnim sistemom?

Sistem simpatikus / parasimpatikus

Že v osnovni šoli so nas učili, da je živčni sistem namenjen sprejemanju, vrednotenju, predelavi, hranjenju in prenašanju signalov v telesu. Živčevje se kot celota deli na dva dela, ki sta med seboj zelo povezana. To sta somatski in vegetativni živčni sistem (več si preberite v članku Živčni sistem). Za nas je bolj zanimiv slednji torej vegetativni, avtonomni živčni sistem. Že ime navezuje na dejstvo, da NI pod vplivom naše volje, vendar se tu mnenja že razlikujejo (poglejte si zanimiv intervju Russell Branda in Wim Hofa).

Deli telesa, na katere vpliva avtonomni živčni sistem, so srčne mišice, gladke mišice in žlezna tkiva. Gladke mišice avtonomnega živčnega sistema vključujejo pljuča, jetra, tanko in debelo črevo, reproduktivne organe, itd. Žlezna tkiva vsebujejo dve vrsti žlez; endokrine – nadledvične žleze, ščitnica, hipofiza in pa eksokrine žleze, ki jih delimo še na merokrine žleze (npr. trebušna slinavka), apokrine žleze (znojnice, dišavnice), holokrine žleze (npr. lojnice).

Gibalni del vegetativnega živčevja se deli na simpatično živčevje (simpatikus) in parasimpatično živčevje (parasimpatikus).

SIMPATIKUS pospešuje delovanje večine notranjih organov (srca, dihal, spolovil, sečil) z izjemo prebavil, katerih delovanje zavira. Telo pripravlja na aktivnost, beg, boj… Simpatični živčni sistem je sistem za kratkoročno preživetje. Kakršenkoli signal nevarnosti , ki vzdraži telo in ga pripravi za akcijo, pa naj bo ta signal resničen ali namišljen, aktivira simpatično živčevje. Poleg tega signalizira prebavnemu in izločevalnemu sistemu, senzitivnosti za bolečino in drugim sistemom, ki niso potrebni za samoobrambo, da se počasi izklopijo. Učinki simpatičnega živčevja so takojšnji, delujejo na celo telo in delujejo dolgo časa.

PARASIMPATIKUS deluje nasprotno simpatikusu, torej zavira delovanje večine notranjih organov, pospešuje delovanje prebavil in skrbi za regeneracijo telesa po naporu. Parasimpatični živčni sistem je sistem za dolgoročno preživetje. Spodbuja počitek in regeneracijo. Parasimpatično živčevje vpliva na: slinjenje, solzenje, uriniranje, iztrebljanje, prebavo. Poleg tega ta sistem preusmeri pretok krvi nazaj v center telesa. Parasimpatično živčevje karakteristično začne delovati počasneje kot simpatično živčevje, njegovi učinki pa ne delujejo tako intenzivno.

V tem sistemu dvojnega oživčenja dobi večina organov živčne impulze tako iz simpatičnega kot parasimpatičnega živčnega sistema. Medtem ko sta ta dva živčna sistema aktivirana pod različnimi okoliščinami, pa sta oba ključnega pomena za naše preživetje in dobro počutje.

Normalno deluje sistem simpatikus-parasimpatikus v ravnovesju, harmoniji. Današnji stresni, hiter način življenja pa ruši to harmonijo, ter pospešuje delovanje simpatikusa. Povečano delovanje simpatikusa lahko vpliva na povečan krvni tlak, zvišan utrip srca, znižano prebavo in povečano cirkulacijo krvi od površja v globino telesa (mrzle roke). Logična reakcija telesa za ustvarjanje harmonije telesa je pospešiti delovanje parasimpatikusa, ki znižuje krvni tlak, upočasni srce, poveča pretok krvi na površino telesa (kožo) in poveča gibanje prebavnih organov.

Stresni odziv telesa

Za ohranjanje in vzdrževanje dobrega zdravja in počutja, morata biti oba sistema v ravnovesju. Ker pa sodobni človek pretežno »deluje« na simpatičnem živčnem sistemu, je vedno v pogonu in napet, postaja kronično utrujen in posledično se njegovo zdravstveno stanje ruši. Človekov odziv na stres namreč aktivira simpatično živčevje. 

Aktivacija se izvrši v treh korakih:  prvotni odziv, beg ali boj,  mobilizacija telesa za takojšnjo akcijo. Ko stres izzove odziv beg ali boj, hipotalamus in hipofiza pošljeta živčne impulze iz možganov do simpatične razdelitve avtonomnega živčnega sistema. Ti impulzi preusmerijo energijo do mišic in organov, ki so potrebni za takojšnje preživetje v nevarnosti in stran od tistih, ki niso potrebni za takojšnje preživetje. Na primer, prebavni, reproduktivni sitem in sečila postanejo prizadeta ali pa se popolnoma izklopijo.

 Drugi korak je reakcija odpora,  ki ga sprožijo hormoni hipotalamusa, ki spodbujajo sprostitev kortizola, rastnega hormona in hormona ščitnice. Ta poveča energijo in pomaga telesu, da hitreje popravi poškodovane celice in zmanjšuje otekline. Hormoni omogočajo telesu nadaljnji boj, ko začetni odziv že popusti.

Večino časa sta ta dva koraka že dovolj, da pride telo preko stresne situacije. Vendar včasih to ni dovolj in telo gre v  stanje popolne izčrpanosti,  v katerem še naprej proizvaja velike količine stresnih hormonov. Daljša izpostavljenost tem hormonom, še posebej kortizolu, ima lahko uničujoče posledice.

V našem vsakdanu srečujemo mnogo internih in eksternih stresorjev in če nam ne uspe sprostiti našega odziva na stres s pomočjo fizične aktivnosti, kot so to naredili naši predniki, lahko zapademo v kroničen stres. Ohranjanje visokega nivoja kortizola v krvi uničuje zdrave mišice, kosti, celice in slabša imunski sistem, slabi prebavo, in zmanjša endokrine funkcije. Destruktivni učinki kroničnega stresa povečujejo možnost za nastanek kroničnih obolenj in prezgodnjo smrt.

Medtem ko je odziv na stres zelo uporaben mehanizem za preživetje, pa je prav tako uničujoč, če je aktiven, ko ne gre za preživetje ali, ko je kronično aktiven. Zato je izredno pomembno, da aktiviramo simpatično živčevje, ko obstaja prava nevarnost ali pa ga potrebujemo za fizično aktivnost, kjer ga lahko tudi sprostimo s primerno aktivnostjo.

S pogojevanjem in repetitivno prakso smo se naučili sprožiti stresne odzive v neprimernih situacijah. Zakaj ne bi uporabili istih tehnik pogojevanja in prakse, da obrnemo to vedenje in se naučimo vklopiti pravi sistem.

Obramba pred stresom

Splošno znano je, da večina situacij, ki aktivirajo odziv beg ali boj, ni smrtno nevarnih. Ko je izvor stresa psihološki in ne fizična ogroženost, je to priložnost za spremembo običajnega vzorca, ki sproži simpatičen živčni sistem. Pri tem lahko izkoristimo blagodejne učinke masaže, izvajamo dihalne vaje ali prakticiramo meditacijo.

Pomirjujoči efekti teh metod so splošno znani, preučeni in dokumentirani. Učinki omogočajo veliko ugodnosti vsem praktikantom teh veščin, jim omogočajo »odmor« od stresa, poleg tega pa v telesu ustvarjajo pozitivne fiziološke spremembe (kar vključuje tudi živčni sistem).

 Masaža  tako spodbuja delovanje parasimpatičnega živčevja, ki je dejavno, kadar telo miruje, torej med počitkom, ko se upočasni srčni utrip z namenom sprostitve, regeneracije in pridobivanja energije. Glavni parasimpatični živec v našem telesu se imenuje klatež (vagus), ki oživčuje večino našega prebavnega trakta. Zato parasimpatikus ob upočasnitvi srčnega utripa zelo ugodno deluje tudi na prebavo: spodbudi peristaltiko in izločanje sline ter prebavnih sokov. Med masažo se telo torej sprosti in preklopi na program za počitek. Aktivira se parasimpatično živčevje, ki zavira delovanje »stresnega« simpatičnega živčevja. Tako z masažo telo izklapljamo iz nenehne pripravljenosti na boj ali beg, zmanjšujemo stres in organe varujemo pred njegovimi negativnimi posledicami.

Z dihalnimi vajami  se prav tako aktivira parasimpatični živčni sistem in napolni naš krvni obtok s hormoni, ki nas umirjajo in delajo srečne ter zadovoljne (melatonin, endorfin). Na primer globoko trebušno dihanje aktivira parasimpatično živčevje, morda tudi zato, ker premikanje trebušne prepone stimulira kranialni živec. Zato je trening dihanja zlata vreden. To je najkrajša in najbolj enostavna pot do sprostitve in umiritve, nekakšen »odmor od stresa«. Dih si lahko predstavljamo kot veter, ki odnaša stvari, jih naredi pretočne, jih sprosti in spremeni ter obogati s svežo energijo.
Številne raziskave so pokazale, da je dih povezava med umom in telesom – vsakemu čustvu ustreza določen vzorec dihanja. Ko smo jezni, dihamo hitro ter plitko, ko pa smo umirjeni, je dih počasen ter globok. Seveda deluje tudi obratno. Ritem dihanja lahko spodbudi določen občutek. Tehnike dihanja, uporabljajo dih za umirjanje uma, sproščanje negativnih občutkov, ki povzročajo stres. Napolnijo telo z energijo, naš um je bolj sproščen in pozitivno naravnan. Z dihalnimi tehnikami oba sistema spravimo v ravnovesje-harmonijo. Dihanje je povezava med tema dvema sistemoma. Tako lahko rečemo, da z dihanjem vplivamo preko zavestnega živčnega sistema na podzavestni živčni sistem. Kar nekaj teh tehnik je opisanih (in se jih lahko naučite) v našem ePriročniku : DIHANJE-ključ k samozdravljenju.

Kljub dragocenosti omenjenih tehnik, nas lahko te umirijo samo začasno. Če ne odpravimo vzorcev in vzrokov v naši psihi, bomo še naprej sprožali odziv beg ali boj ob neprimernih situacijah. Ti vzorci pogosto ležijo zelo globoko v podzavesti. Če se ne odločimo za spremembo, je tudi ne bomo dosegli. S pomočjo  meditacije  lahko pridemo globlje v našo podzavest, kjer imamo možnost opazovati, spremeniti in se soočiti z negativnimi vzorci, ki sicer krojijo naš vsakdan. Ta proces ni nikoli hiter, a je lahko izredno globok in lahko s spremembo negativnih vzorcev v notranjosti popolnoma spremeni življenje in svet okoli.

Richard J. Davidson Phd, direktor »Laboratory for Affective Neuroscience« na univerzi Wisconsin je opravil naključno kontrolno študijo, da bi odkril učinke osem-tedenskega treninga meditacije čuječnosti na možgane. Električna aktivnost je bila izmerjena v skupini 25-ih udeležencev, pred osem-tedenskim treningom, ob koncu treninga in štiri mesece po zaključitvi treninga. Kontrolna skupina, 16 ne-meditatorjev je bila prav tako testirana. Študija je po osmih tednih treninga pri udeležencih, ki so prakticirali meditacijo, v primerjavi s kontrolno skupino, pokazala znatno povečanje električne aktivnosti v levem frontalnem delu možganov. Levi frontalni del korteksa je povezan s pozitivnimi občutki kot so sreča, veselje, sočutje in zmanjšanje anksioznosti. Po 16-ih tednih je sprememba možganske aktivnosti ostala. Študija poroča tudi o znatnem zmanjšanju subjektivnega občutka anksioznosti med praktikanti meditacije in to stanje je vztrajalo tudi štiri mesec po končanju treninga. Nobene spremembe glede anksioznosti ni poročala kontrolna skupina. Rezultati (povečanje pozitivnih občutkov in zmanjšanje negativnih občutkov) bi se verjetno navezovali tudi na pogostost aktivacije simpatičnega živčevja, stresnega odziva.

Ta študija je lep primer, kako lahko vadba kot je meditacija, ustvari pozitivne spremembe.

OGLEJTE SI TUDI:

Uvod v dihanje Stres sodobnega časa Hoja 3 nadaljevalne tehnike dihanja