Ponavljajoče enostranske obremenitve zdravega gibalnega aparata lahko privedejo do funkcionalnih nepravilnosti človekove drže. Katere to so, smo že opisali v našem članku nepravilnosti telesne drže. Danes pa se posvetimo preventivnim in kurativnim ukrepom.
Z načrtnim, sistematičnim in rednim preventivnim delovanjem se je mogoče nepravilnostim v telesni drži izogniti. Dosledna skrb za skladno ravnovesje moči in gibljivosti funkcionalno-anatomskih mišičnih sklopov lahko odvrne mnoge kasnejše težave. Če je do deformacij hrbtenice že prišlo, pa lahko z ustrezno korektivno vadbo omilimo nastalo situacijo. Pomagajo pa nam tudi različne masažne tehnike, priporočamo ATM.
Pri korektivni vadbi je potrebno upoštevati osnovna načela, ki veljajo za razvoj moči oziroma gibljivosti. Najprej je potrebno raztegniti skrajšane mišice in šele nato naj sledi krepitev oslabelih mišic.
V nadaljevanju so predstavljene nekatere korektivne krepilne in raztezne vaje, ki jih priporočamo v primeru povečane dovzetnosti za nastanek neželenih sprememb telesne drže ali v primeru, ko so le-te že prisotne. Vsebinam treninga moči je potrebno prirediti ustrezne vsebine gibljivosti! Enako velja za delavna mesta kot tudi za športe katerih osnovno gibanje neenakomerno obremenjuje mišične skupine, ki nadzirajo položaj medenice, hrbtenice in trupa v celoti.
♥
GIBLJIVOST
Pri treningu gibljivosti lahko uporabimo različne metode, vendar se pri večini izkaže za najbolj primerno pasivna metoda raztezanja – stretching. Pri tej metodi je kontrola položajev telesnih segmentov in s tem dolžine raztezane mišične skupine najboljša.
Za učinkovito vadbo gibljivosti je ključnega pomena sprostitev mišične skupine, ki jo raztezamo. To bomo dosegli s pravilnim izborom vaj (ravnotežen in udoben položaj, ki omogoča sprostitev) ter usmerjanjem pozornosti na mišico, ki jo razteza. Za doseganje trajnih učinkov je potrebno:
✔︎ trening gibljivosti izvajati vsakodnevno;
✔︎ v uvodnem obdobju predlagamo daljše trajanje raztezanja (40 do 90sek.), kasneje pa (15 do 30sek.);
✔︎ vsaka vaja naj bo izvedena vsaj 4 do 6 krat (serije).
♥
MOČ
✔︎ Razvoj moči naj temelji na uporabi sub-maksimalnih bremen, pri čemer kombiniramo trening za razvoj mišične mase (75 do 85% 1RM) in vzdržljivost v moči (40 do 60% 1RM).
✔︎ Vaje naj bodo izvedene v gladkem, tekočem tempu, brez odmora med ponovitvami.
✔︎ Pri teh metodah izvedemo 3 do 6 serij, odmori med serijami so nepopolni (1 do 2 min).
✔︎ Ista mišična skupina naj bo tedensko obremenjena 2- do 4-krat.
Cilj uvajale vadbe naj bo učenje pravilne tehnike vaj in priprava mišično-kitnega sistema na večje obremenitve, zaradi česar uporabimo manjša bremena. V kasnejših obdobjih priporočamo metodo nRM pri kateri za kriterij določanja intenzivnosti uporabimo odpoved delujoče mišične skupine v seriji pri želenem (n) številu ponovitev (8 do 16 oziroma 25 do 50 ponovitev).
Zgoraj je predstavljenih nekaj korektivno-kompenzatornih vaj za preprečevanje nastanka nepravilnosti telesne drže. Puščice nakazujejo smer gibanja. Pri vajah za moč je delujoča mišična skupina označena z šrafirano površino, pri vajah gibljivosti pa siva lisa označuje mišično skupino, ki jo raztezamo.
Pri lordotični drži je potrebno poskrbeti za izdatno izolirano raztezanje upogibalk kolka (a). Hkratna krepitev zadajšnjih stegenskih in trebušnih mišic (d), ter raztezanje ledvenih iztegovalk trupa (g) bo prispevalo k večji učinkovitosti korektivnega treninga.
♥
Ravno nasprotno je pri ploskem hrbtu ali aktivnostih, ki spodbujajo nastanek te funkcionalne spremembe drže, potrebno izdatno izolirano raztezanje dvosklepnih iztegovalk kolka (h). Pri ploskem hrbtu bomo dosegli višjo kompenzatorno učinkovitost vadbe, če bomo raztezanju dvo-sklepnih iztegovalk kolka kasneje pridružili še raztezanje trebušnih mišic in krepitev upogibalk kolka ter ledvenih iztegovalk trupa.
♥
Da bi preprečili protrakcijo ramen in okrogel hrbet je najpogosteje potrebno zgolj dosledno upoštevanje načela o uravnoteženi vadbi moči. Mišice, ki fiksirajo lopatico ob prsni koš in sodelujejo pri njenem gibanju so tudi sicer zelo pomembne, saj sodelujejo pri domala vseh gibih zgornjega uda. Hitra balistična gibanja (meti, sunki, udarci, …) ne morejo biti učinkovita, če te proksimalne mišice niso dovolj močne, da bi stabilizirale ramenski obroč. Pri izvajanju krepilnih vaj za primikalke lopatice in njihove sinergiste, je še posebej pomembna pravilna tehnika izvedbe. Preprečevanje oziroma korekcija nastanka okroglega hrbta naj zato vključuje raztezanje prsnih mišic (b) in krepitev retraktorjev ramen in lopatice (e) + (i). Te krepilne vaje lahko izvajamo zgolj z gibanjem lopatic in ramenskega obroča, medtem ko so roke pasivno iztegnjene.
♥
Korekcijske vsebine proti nastanku nepravilnosti drže v čelni ravnini so še nekoliko kompleksnejše od zgoraj naštetih, saj so mehanizmi nastanka lahko zelo različni. Če ugotovimo nesorazmerje v dolžini spodnjih udov, je nujno potrebno zagotoviti vodoraven položaj medenice v čelni ravnini, s čimer bo odpravljen primarni vzrok nepravilnosti drže. Če je razlog navideznega prikrajšanja noge in s tem nepravilne čelne lege medenice kontraktura kolčnih primikalk ali odmikalk, bomo stanje izboljševali zlasti s pomočjo korektivnih vaj gibljivosti. Raztezanje skrajšane mišične skupine ter krepitev nasprotne mišične skupine na kontralateralni strani, bo pomagalo vzpostaviti pravilen funkcionalni položaj medenice in s tem telesne drže. V primeru kontrakture primikalk kolka na levi strani, bomo raztezali to mišično skupino in krepili odmikalke kolka na desni strani, in obratno.
Delovno mesto ali športna panoga, za katere je značilno asimetrično obremenjevanje leve in desne polovice trupa, morajo vključevati korektivne vsebine gibljivosti in moči, s katerimi težimo k večji simetričnosti telesa, ter s tem k normalizaciji drže v čelni ravnini. Raztezne vaje v gornjem desnem stolpcu (c)+(f)+(j) so namenjene panogam asimetrične desne obremenitve Če vzamemo za primer tenisača, bomo pri desnoročnem igralcu raztezali iztegovalke vratu na levi strani (j), primikalke in depresorje lopatice ter veliko hrbtno mišico na desni strani (c)+(f). Poleg tega bomo izdatneje krepili identične mišične skupine na drugi strani trupa.
Ko v primeru nepravilne drže v čelni ravnini govorimo o predlogih za asimetričen trening moči in gibljivosti, ne mislimo na izključen trening ene strani. Tudi simetrične vaje za moč bodo namreč prispevale k hitrejšemu napredku šibkejše strani, zaradi česar se bodo lateralne razlike začele zmanjševati. Priporočamo, da se med ogrevanjem, kondicijsko vadbo in drugimi segmenti treninga nenehno razmišlja o kompenzatorno-korektivnem delovanju. To pomeni, da med ogrevanjem izvedemo nekaj več ponovitev ciljne raztezne vaje na eni strani kot na drugi. Podobno pri treningu moči opravimo dodatne ponovitve oziroma serije ciljne krepilne vaje samo z eno stranjo.
Čeprav smo se v tem članku omejili na korektivne vsebine moči in gibljivosti, je potrebno izpostaviti tudi pomen funkcionalnih vaj zavedanja telesa v prostoru ter treninga zavestne in refleksne živčno-mišične kontrole drže. S tovrstnim senzomotoričnim treningom izboljšujemo kinestezijo in ravnotežje. Z izborom vaj, ki zahtevajo lokalno ali splošno statično ali dinamično stabilizacijo telesa oziroma telesnih segmentov, bomo ciljne mišične sklope izpostavili specifičnim situacijskim funkcionalnim obremenitvam.
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate z uporabo in beleženjem piškotkov.
Z nadaljevanjem sprejemate pogoje poslovanja in izjavo o zasebnosti.